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Mantenersi attive e sportive è possibile anche in gravidanza, con qualche accorgimento
L’attività fisica durante la gravidanza può portare numerosi benefici alla tua salute e a quella del tuo bambino. Tuttavia, è fondamentale seguire le raccomandazioni mediche e scegliere attività sicure e appropriate.
È possibile fare sport e attività fisica in gravidanza?
La risposta è sì, ma l’esercizio dev’essere sicuro e appropriato.
Se svolta così, infatti, l’attività fisica regolare può migliorare la circolazione, aumentare i livelli di energia, aiutare a gestire il peso e ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza e il parto.
Che tipo di sport o allenamento si può fare in gravidanza?
Non tutte le attività fisiche sono adatte durante la gravidanza, per uno o più motivi. È essenziale scegliere esercizi che non comportino rischi per la mamma o il bambino.
Vediamo i principali sport e allenamenti che puoi praticare in questo periodo.
Se hai dubbi o domande, contatta sempre il tuo medico di fiducia per consigli personalizzati: ogni donna è unica e ogni gravidanza è unica.
Nuoto in gravidanza
Il nuoto è uno degli sport più consigliati in gravidanza: l’acqua sostiene il corpo, riducendo il peso e la pressione sulla schiena e sulle articolazioni.
Nuotare può aiutare a migliorare la circolazione, ridurre il gonfiore e alleviare lo stress. Inoltre, il nuoto è un’attività a basso impatto che permette di allenare tutto il corpo senza causare traumi.
Si può nuotare per circa 30 minuti, tre volte alla settimana, alternando stili diversi per evitare l’affaticamento muscolare.
Acquagym in gravidanza
L’acquagym è molto consigliato in gravidanza poiché combina i benefici dell’esercizio aerobico con il supporto dell’acqua.
Aiuta a tonificare i muscoli, migliorare la circolazione e ridurre il rischio di ipertensione. Inoltre, può essere un’attività divertente e socializzante.
Le lezioni di acquagym per donne in gravidanza sono spesso strutturate per includere esercizi sicuri e benefici, come stretching, esercizi di resistenza e movimenti aerobici, per cui partecipa a lezioni specifiche per la gravidanza per assicurarti che gli esercizi siano appropriati per il tuo stato.
Cyclette e bici in gravidanza
La cyclette è un’ottima opzione per mantenersi attive in gravidanza. È importante regolare la sella e il manubrio per mantenere una postura comoda.
È consigliabile utilizzare la cyclette per sessioni di 20-30 minuti, tre o quattro volte alla settimana.
Anche andare in bicicletta all’aperto può essere piacevole e sicuro, ma presta attenzione alle superfici irregolari e ai potenziali pericoli sulla strada.
Camminare in gravidanza
Camminare è una delle attività fisiche più semplici e sicure che puoi fare durante la gravidanza. È un ottimo modo per mantenere il cuore attivo e migliorare la circolazione senza mettere troppa pressione sulle articolazioni.
È possibile camminare a un ritmo moderato per 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Cerca di camminare su superfici piane e indossa scarpe comode e di supporto e non dimenticare di portare con te una bottiglia d’acqua per rimanere idratata.
Corsa in gravidanza
Correre è accettabile durante la gravidanza, soprattutto se eri già una runner prima. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e ridurre l’intensità se necessario.
Corsa leggera e jogging sono generalmente considerati sicuri durante i primi due trimestri, ma è fondamentale evitare il surriscaldamento e mantenere una buona idratazione.
Se non hai mai corso prima, la gravidanza non è il momento migliore per iniziare.
Sollevamento pesi in gravidanza
Sollevare pesi leggeri può essere sicuro in gravidanza se fatto correttamente. Per esempio, meglio concentrarsi su esercizi che rinforzano i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia, mentre è meglio evitare movimenti che comprimono l’addome.
Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, consulta un personal trainer esperto in esercizi prenatali.
Sci in gravidanza
Lo sci non è generalmente raccomandato durante la gravidanza a causa del rischio di cadute e lesioni.
Se sei una sciatrice esperta, potresti considerare lo sci di fondo su terreni pianeggianti, ma consulta sempre il tuo medico prima di praticarlo.
Lo sci alpino e lo snowboard sono particolarmente rischiosi a causa delle elevate velocità e delle possibilità di cadere o di essere colpiti da altri sciatori.
Esercizi da evitare in gravidanza
Alcune attività fisiche possono essere rischiose durante la gravidanza e dovrebbero essere evitate:
- Sport di contatto: come il calcio, il rugby e il pugilato per evitare traumi all’addome.
- Attività ad alto impatto: come il salto con la corda, che può stressare le articolazioni.
- Esercizi a pancia in giù: dopo il primo trimestre, per evitare la pressione sull’utero.
- Allenamenti ad alta intensità: che possono causare affaticamento eccessivo.
Attività fisica in gravidanza: quali sono gli esercizi ideali
Gli esercizi ideali in gravidanza sono quelli che aiutano a mantenere il corpo forte e flessibile, senza causare stress eccessivo.
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e possono aiutare a prevenire l’incontinenza urinaria e a preparare il corpo per il parto.
Sono semplici da eseguire e possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata. Basta contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se volessi interrompere il flusso di urina, mantenere la contrazione per 5-10 secondi e poi rilassare. Ripeti l’esercizio 10-15 volte, tre volte al giorno
Yoga prenatale
Lo yoga prenatale è un’attività dolce che aiuta a migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e alleviare il mal di schiena.
Le posizioni di yoga prenatale vengono adattate per le donne in gravidanza e spesso includono tecniche di respirazione utili durante il parto.
Pilates
Il pilates può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, migliorare la postura e alleviare i dolori alla schiena.
Cerca classi specifiche per la gravidanza, dove gli esercizi sono adattati per essere sicuri ed efficaci.
Stretching
Lo stretching può aiutare a mantenere i muscoli flessibili e prevenire i crampi muscolari.
Concentrati sullo stretching dolce, cercando di evitare movimenti bruschi. Concentrati sullo stretching del collo, delle spalle, della schiena e delle gambe.
Mantieni ogni posizione di stretching per 15-30 secondi e respira profondamente.
Raccomandazioni per l’attività fisica in gravidanza
Ecco alcuni consigli per praticare sport in sicurezza durante la gravidanza:
- Consulta sempre il ginecologo prima di iniziare qualsiasi attività fisica, per assicurarti che sia sicura per te e il tuo bambino.
- Ascolta il tuo corpo, non forzarti eccessivamente e riposa quando ne senti il bisogno.
- Mantieni l’idratazione bevendo molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
- Evita il surriscaldamento indossando abiti leggeri e scegli ambienti freschi.
Sii costante, ne trarrai più beneficio rispetto a sessioni intense e sporadiche.
