Come tornare in forma dopo la gravidanza

Scopri come ricostruire una nuova armonia tra corpo e mentre dopo una gravidanza

Il periodo della gravidanza è davvero molto speciale, soprattutto per quanto riguarda i cambiamenti che avvengono a livello fisico, emotivo e mentale. Molte donne dopo il parto cercano di ritrovare il proprio equilibrio dopo i tanti cambiamenti, sia cercando di adottare nuovamente le abitudini precedenti che prendendosi cura del proprio corpo in modo sano e rispettoso.

Tuttavia, è importante notare che “tornare in forma” non significa necessariamente tornare come prima, ma piuttosto ricostruire una nuova armonia tra corpo e mente dopo un evento tanto intenso.

Cambiamenti ormonali durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo della donna produce una quantità maggiore di ormoni come il progesterone, l’estrogeno, l’ossitocina e la relaxina. Si tratta di omoni fondamentali per supportare la crescita del feto, preparare il corpo al parto e stimolare la produzione di latte. Tuttavia, questi ormoni influenzano anche l’umore, il metabolismo e la ritenzione idrica.

Dopo il parto, i livelli ormonali subiscono un drastico cambiamento: il calo di estrogeni e progesterone può generare stanchezza, tristezza e irritabilità, mentre l’ossitocina (conosciuto anche come l’“ormone dell’amore”) accentua il legame madre-bambino. Questi sbalzi ormonali sono tuttavia da una parte fisiologici, dall’altra temporanei, anche se possono influenzare anche la motivazione e l’energia nel recupero fisico.

Possibili problematiche post-parto

Il periodo post-partum può portare con sé alcune difficoltà che vanno oltre l’aspetto fisico. Tra le più comuni troviamo:

• diastasi addominale: separazione dei muscoli retti dell’addome
• prolasso o indebolimento del pavimento pelvico
• dolori alla schiena o alle anche, spesso legati alla postura o all’allattamento
• stanchezza cronica, dovuta anche alle notti insonni e nuove routine
• “baby blues” o depressione post-partum: stati d’animo che non devono essere sottovalutati.

Proprio perché questo periodo è particolarmente delicato e i suoi effetti molto evidenti, è importantissimo rivolgersi a professionisti quali ostetrici, ginecologi, fisioterapisti  o esperti in osteopatia pediatrica che possano valutare lo stato del corpo e suggerire un percorso di recupero personalizzato.

Cosa fare e cosa non fare subito dopo il parto

Appena dopo il parto, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Ogni donna è diversa, e non esiste una “data giusta” per ricominciare le attività svolte prima della gravidanza. Tuttavia, ci sono alcune indicazioni generali che possono tornarti utili.

Cosa fare:

• Riposo e ascolto del corpo: prima di tutto, ascoltarsi e capire quando “è troppo” è il primo passo per una ripresa consapevole
• Camminate leggere: non appena ti senti pronta, puoi cominciare a camminare, un’attività che aiuta la circolazione e la respirazione
• Esercizi di respirazione e contrazione del pavimento pelvico: una volta che il proprio medico di base è d’accordo, ti consigliamo di cominciare con questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico
• Bere molta acqua e seguire un’alimentazione varia e nutriente, senza diete drastiche.

Cosa non fare:

• Fare allenamenti intensi troppo presto, soprattutto se c’è stata una diastasi o un parto cesareo
• Sollevare pesi nei primi giorni
• Diete restrittive: il corpo ha bisogno di energia, soprattutto in caso di allattamento.

Un’altra cosa da evitare è il confronto con altre mamme o con le influencer sui social media: ogni percorso è unico ed è importante che trovi quello che fa per te.

Esercizi per tornare in forma dopo il parto: pratica tabella settimanale

Ti proponiamo qui di seguito una piccola tabella con suggerimenti di esercizi da svolgere piano piano, per ritrovare la tua forma. Ogni esercizio va svolto solo dopo aver ricevuto l’autorizzazione medica (di solito 6-8 settimane dopo il parto naturale, più tempo se cesareo).

La seguente tabella è pensata per le prime 4 settimane di attività dolce.

Ogni attività dovrebbe durare 20-30 minuti, 3-4 volte a settimana, senza forzare. La qualità del movimento è più importante della quantità.

Il ruolo dell’alimentazione

Come durante il periodo della gravidanza, dopo il parto, il corpo ha bisogno di nutrienti, in questo caso per rigenerarsi, sostenere l’eventuale allattamento e mantenere l’energia. È importante evitare soluzioni drastiche e concentrarsi su:

• proteine di buona qualità (uova, pesce, legumi)
• grassi sani (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca)
• carboidrati complessi (cereali integrali, patate)
• frutta e verdura di stagione.

Qui può entrare in gioco un bravo nutrizionista, soprattutto in caso di allattamento, in modo che tu possa essere sicura di star bilanciando bene i pasti e per prevenire carenze.

Sii gentile verso te stessa

“Ritrovare la forma fisica dopo la gravidanza” non deve diventare per te una fonte di stress. Dopo una gravidanza e un parto, il corpo ha fatto qualcosa di straordinario e merita rispetto. Prendersi cura del proprio benessere include:

• darsi molto tempo: mesi, non settimane
• essere felici di ogni piccolo passo: una camminata, un esercizio fatto, un giorno con più energia
• chiedere aiuto quando serve: parlare con il partner, un’amica o uno specialista
• evitare la trappola della perfezione: anche le giornate più difficili fanno parte del percorso.

Quando rivolgersi a un professionista

Ricorda che la soluzione fai-da-te non è sempre la strada migliore. Infatti, è utile farsi seguire da:

• fisioterapisti specializzati in riabilitazione post-parto
• ostetriche che guidano esercizi per il pavimento pelvico e possono fornire consulenza per l’eventuale allattamento al seno
• personal trainer certificati per il post-natale
• psicologi o counselor se ci si sente sopraffatte.

Che tu decida di farti accompagnare da un professionista o semplicemente chieda il parere di esperto, questo percorso deve essere caratterizzato da una ripresa passo dopo passo, prevenendo eventuali infortuni e promuovendo un recupero lento ma armonioso e duraturo.

Tornare in forma dopo la gravidanza è un percorso individuale, che va affrontato con pazienza, ascolto e amore verso te stessa. Non si tratta di una corsa contro il tempo, ma piuttosto un processo graduale che può portare a scoprire una nuova forza interiore. Evita di fare confronti, o di crearti aspettative e obiettivi irraggiungibili, Il corpo cambia, ma resta il tuo grande alleato: prendertene cura è un atto di rispetto e gratitudine.