Nutrizione in gravidanza: linee guida e facili indicazioni

Donna in gravidanza che mangia un'insalata sana

Consigli semplici e facili da seguire per un’alimentazione sana ed equilibrata in gravidanza

 

La gravidanza è un periodo molto delicato nella vita di una donna che decide di diventare madre. Sono mesi in cui cambiano tante cose, a livello emotivo, fisico e psicologico. E anche la dieta subisce alcune modifiche, utili a prevenire l’insorgere di problemi.

Non si tratta di stravolgere le proprie abitudini alimentari, ma di seguire alcune linee guida in grado di aiutare te e il tuo neonato a proseguire questo viaggio insieme in modo sano e consapevole.

Vogliamo allora darti alcuni consigli e raccomandazioni per un’equilibrata e corretta nutrizione in gravidanza, così che tu possa affrontare questo periodo speciale con tranquillità, semplicità e senza troppo stress.

Nutrizione in gravidanza: linee guida

Durante la gravidanza, è molto importante garantire il corretto apporto di energia e nutrienti al feto e, al tempo stesso, preparare il proprio organismo al momento del parto e alla fase dell’allattamento.

La salute della mamma e lo sviluppo e la crescita del nascituro dipendono infatti in buona parte dall’alimentazione, dalla scelta dei cibi e da come vengono organizzati i pasti. Ma un’accorta nutrizione aiuta anche a ridurre nausea, vomito e stitichezza: problematiche comuni nelle donne incinte.

Innanzitutto, il fabbisogno calorico della gestante aumenta (+50kcal nel primo trimestre, +350/450kcal nel secondo trimestre, +450/500kcal nel terzo trimestre). Questo perché si deve garantire l’accrescimento dei tessuti sia materni sia fetali. Non significa “mangiare per due”, come a volte sentiamo dire, anzi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo per evitarne un eccessivo aumento e un conseguente affaticamento.

È fondamentale cercare di equilibrare il più possibile la ripartizione dei diversi principi nutritivi. In linea generale, il 50/60% dell’energia dovrebbe arrivare dai carboidrati, il 15/20% dalle proteine e il 25/35% dai grassi.

Ricorda anche che, a meno che non ci sia una particolare carenza, non è di solito necessario integrare le vitamine. Puoi aumentare l’apporto di vitamina A e di acido folico assumendo verdure a foglia, legumi e agrumi, integrandolo solo quando la dieta non riesce a soddisfare il livello raccomandato. Ci sono poi i sali minerali: ferro e calcio sono fondamentali in gravidanza, puoi prenderli naturalmente o assumere degli integratori.

E, per finire, l’acqua: dovresti bere circa 2 litri di acqua al giorno, preferendo possibilmente acque oligominerali.

Per qualsiasi dubbio rispetto al fabbisogno energetico e all’eventuale uso di integratori, rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia.

Intanto possiamo indicarti alcuni alimenti consigliati e sconsigliati e darti qualche risposta veloce alle domande più frequenti.

Cosa mangiare in gravidanza

Una delle componenti essenziali della dieta in gravidanza sono i carboidrati. Oltre a essere la più importante fonte di energia, aumentano il senso di sazietà. Ben vengano quindi pane, riso, pasta, miglio, avena, orzo e altri cereali (se possibile, nella loro versione integrale).

Anche i grassi sono una grande fonte di energia, soprattutto per il feto, ed è bene preferire i grassi di origine vegetale, piuttosto che quelli di origine animale. Quindi meglio l’olio extravergine d’oliva rispetto al burro. Molto importanti anche gli Omega 3, assumibili attraverso il pesce azzurro o tramite integratori.

Per quanto riguarda l’apporto proteico, c’è bisogno di un lieve aumento rispetto alla norma, ma difficilmente serve ricorrere a un’integrazione.

E le fibre? Legumi, frutta e verdura, semi e frutta secca sono ottimi alleati per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e prevenire la stipsi.

Cosa non mangiare in gravidanza

In fase di gestazione, è importante limitare gli zuccheri, come i dolci e le bevande zuccherate, preferendo carboidrati complessi integrali. In questo modo ridurrai il rischio di diabete gestazionale.

Ma non solo: anche i cibi grassi, le preparazioni molto elaborate e le cotture pesanti sono sconsigliate, così come l’eccessivo consumo di sale, il quale rischia di aumentare la ritenzione idrica e provocare ipertensione. Meglio cibi cotti al vapore, al forno o al cartoccio, possibilmente non troppo conditi.

È necessario eliminare l’alcol e ridurre notevolmente la caffeina, perché possono dare problemi al feto.

Ed esistono, infine, alcuni alimenti rischiosi sia per la mamma sia per il futuro bambino. Tra questi, le salse e i paté, alcuni formaggi a pasta molle e con muffe (brie, gorgonzola, camembert), i cibi crudi o semicrudi, i crostacei e alcuni pesci che potrebbero contenere una concentrazione troppo alta di mercurio (tonno e pesce spada).

Si possono mangiare i funghi in gravidanza?

Sì, ma con le giuste accortezze.

Sono un’ottima fonte di vitamine D e B e di proteine, e sono dunque perfetti per chi segue diete vegetariane o vegane, in cui non si consuma carne. È consigliato cuocerli per assicurarsi di eliminare le tossine, e non bisogna abusarne.

Vanno ovviamente evitati i funghi velenosi, tossici, allucinogeni, non commestibili e quelli commestibili che hanno superato il punto di maturazione.

Si può mangiare la mortadella in gravidanza?

Sì, così come il prosciutto cotto, l’arrosto di tacchino e i wurstel.

È possibile grazie al processo di lavorazione e al sistema di cottura profonda e totale che caratterizza questo salume.

Si può mangiare la maionese in gravidanza?

Sì, ma solo se le uova utilizzate sono pastorizzate.

È quindi importante valutare la qualità del prodotto acquistato ed evitare il più possibile il consumo di alimenti fatti con uova crude, per non incappare nella salmonellosi.

Come alternativa, puoi provare una maionese vegana e quindi priva di uova.

Si può mangiare piccante in gravidanza?

Sì, il consumo di alimenti piccanti non comporta nessun rischio.

Il peperoncino è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Consigliamo però di non esagerare, per evitare emorroidi infiammate, ragadi anali o bruciore di stomaco.

Si possono mangiare le cozze e le vongole in gravidanza?

Sì, purché siano ben cotte.

I molluschi non sono un problema in gravidanza, e si rivelano un’ottima fonte proteica e di sali minerali. Ma non devono assolutamente essere consumati crudi!

Si può mangiare il tonno in scatola in gravidanza?

Sì, ma con moderazione.

Il consumo di tonno in scatola in gravidanza non è vietato, ma va moderato perché si tratta di un alimento conservato. Può quindi contenere un’elevata quantità di sale, ed è in genere preferibile consumare altri tipi di pesce.

Si può mangiare la mozzarella in gravidanza?

Sì, senza alcuna controindicazione.

Così come lo stracchino, la ricotta e tanti altri formaggi freschi o spalmabili, anche la mozzarella può essere consumata durante tutta la gravidanza. La mozzarella è infatti un alimento pastorizzato, ricco di calcio e proteine, e sicuro per il feto.