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Preparati al meglio per il parto con la ginnastica preparto
La gravidanza rappresenta un momento di grande cambiamento e di preparazione per la nascita del piccolo.
Durante questo periodo, la ginnastica preparto svolge un ruolo fondamentale: è un’attività fisica mirata che ti aiuta a mantenere il benessere durante tutti i 9 mesi e a prepararti al meglio per il parto.
Vediamo insieme quali sono i benefici della ginnastica preparto, quando è consigliato iniziarla e quali esercizi sono più indicati.
Ginnastica preparto, che cos’è e quali sono i benefici
La ginnastica preparto consiste in esercizi specifici per le donne incinte con l’obiettivo di rafforzare i muscoli coinvolti nel parto, migliorare la postura e ridurre i disagi fisici tipici della gravidanza. I benefici principali includono:
- miglioramento della circolazione sanguigna: aiuta a prevenire gonfiori e vene varicose
- riduzione del mal di schiena: rafforza i muscoli della schiena e del bacino
- miglior controllo del peso: contribuisce a mantenere un peso adeguato
- aumento della flessibilità e della resistenza: facilita il parto
- riduzione dello stress e dell’ansia, grazie al rilascio di endorfine durante l’attività fisica
- preparazione del pavimento pelvico: facilita il travaglio e la fase di spinta
Oltre a questi benefici, la ginnastica preparto contribuisce al benessere generale della donna incinta, migliorando la qualità del sonno e aumentando l’energia quotidiana.
Informati sui corsi di ginnastica preparto: oltre a promuovere il tuo benessere sono un’opportunità per incontrare altre future mamme, con cui potrai confrontarti e trovare supporto.
Quando è consigliato iniziare la ginnastica preparto?
La ginnastica preparto può essere iniziata in qualsiasi momento della gravidanza, ma è spesso consigliato farlo dopo il primo trimestre. Questo perché il primo trimestre è un periodo delicato, durante il quale il corpo si adatta ai cambiamenti ormonali e fisici.
Primo trimestre (1-3 mesi)
Esercizi leggeri di stretching e respirazione: per alleviare la tensione muscolare e migliorare la respirazione.
Consultati con il medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica per assicurarti che sia sicura per te e il tuo bambino.
Secondo trimestre (4-6 mesi)
È il periodo ideale per iniziare un programma di ginnastica preparto: durante questo trimestre il corpo è più stabile e l’energia è generalmente maggiore.
Con una maggior stabilità fisica e minor rischio di nausea e affaticamento, è il momento perfetto per aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi.
Terzo trimestre (7-9 mesi)
Continua gli esercizi, adattandoli per il crescente volume del pancione. Gli esercizi si concentrano ora su mobilità, flessibilità e rilassamento.
Dedicati alla preparazione per il travaglio: tecniche di respirazione e rilassamento muscolare sono particolarmente utili in questa fase.
Quali sono i migliori esercizi per prepararsi al parto?
Con una buona preparazione, puoi affrontare il parto con maggiore sicurezza e serenità, favorendo una nascita positiva per te e il tuo bambino. Vediamo quali esercizi sono più indicati.
Esercizi di respirazione
Puoi esercitarti con tecniche di respirazione profonda per rilassarti e aumentare l’ossigenazione del corpo e del feto.
È particolarmente consigliata la respirazione addominale: sdraiati comodamente e inspira profondamente gonfiando l’addome, poi espira lentamente. Questo esercizio aiuta a rilassare il corpo e a migliorare la consapevolezza respiratoria.
Esercizi con la palla
L’uso della palla da pilates può aiutare a migliorare la postura e alleviare la pressione sulla schiena.
Per rafforzare il bacino, siediti sulla palla, mantieni la schiena dritta e oscilla leggermente. Per migliorare la mobilità e ridurre la tensione lombare, siediti sulla palla e fai movimenti circolari con il bacino.
Ginnastica dolce
Gli esercizi di ginnastica dolce sono perfetti per mantenere il tono muscolare senza affaticare il corpo.
- Stretching delle gambe. Allunga i muscoli delle gambe per prevenire crampi: sdraiati su un lato e allunga una gamba alla volta.
- Movimenti del bacino. Favoriscono la mobilità e riducono il mal di schiena: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e fai movimenti circolari con il bacino.
Yoga prenatale
Lo yoga prenatale combina esercizi di stretching, respirazione e rilassamento. Due delle posizioni più indicate durante la gravidanza sono:
- posizione del gatto-mucca: a quattro zampe, alterna l’arcuazione e l’inarcamento della schiena. Aiuta a migliorare la flessibilità della schiena e del bacino
- posizione del bambino modificata: siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti, mantenendo l’addome ben supportato. Offre un allungamento dolce e rilassante
Esercizi di Kegel
Questi esercizi di contrazioni e rilassamento sono essenziali per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, potenziare il controllo durante il travaglio e ridurre il rischio di incontinenza post-partum.
Puoi svolgere questi esercizi ovunque tu sia e in qualsiasi momento, in piedi, da sdraiata o seduta:
- stringi e rilassa la muscolatura del pavimento pelvico (contrazioni-rilasci) focalizzandoti sia sulla contrazione che sul rilascio.
- contrai i muscoli del pavimento pelvico per qualche secondo e, con le stesse tempistiche, rilascia la muscolatura.
Esercizi in acqua
L’acqua supporta il peso del corpo, riducendo lo stress sulle articolazioni.
Cammina avanti e indietro in una piscina poco profonda: aumenta la resistenza muscolare senza impatto.
Galleggia sulla schiena con il supporto di una tavoletta per rilassare i muscoli e migliorare la circolazione.
Esercizi per la schiena
Rafforzare i muscoli della schiena previene i dolori e aiuta le future mamme a combattere il mal di schiena durante la gravidanza.
- Sollevamenti del bacino: sdraiati sulla schiena e solleva il bacino. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi abbassa lentamente.
- Lato-lato: sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e le braccia aperte. Espira e porta le gambe da un lato, girando la testa dall’altro. Inspira e torna al centro. Non sollevare le spalle da terra.
- Rolldown: in piedi, inspira e apri le braccia, poi sollevale sopra la testa e allungati verso l’alto. Espira e piegati in avanti, toccando terra con le mani. Inspira mantenendo le mani a terra. Piega leggermente le ginocchia se senti troppa tensione. Espira e srotola la schiena per tornare in piedi, con la testa che torna su per ultima.
- Arciere: in ginocchio con le braccia tese davanti, inspira e apri un braccio ruotando il tronco di 180°, mantenendo l’altro braccio fermo. Espira e torna alla posizione iniziale.
- Basculamento del bacino: in piedi, inspira e spingi il bacino indietro, espira e spingi il pube in avanti.
Consigli utili per la sicurezza e il benessere durante la ginnastica preparto
È importante ascoltare il tuo corpo: non sforzarti troppo e fermati immediatamente se avverti dolore o disagio. Sicuramente evita esercizi ad alto impatto e concentrati su movimenti dolci e controllati.
Ricordati di mantenere una buona idratazione bevendo molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.
E, ovviamente, prima di iniziare un programma di esercizi preparto, consulta il tuo ginecologo per assicurarti di poterlo fare.
Controindicazioni della ginnastica preparto
Sebbene la ginnastica preparto sia generalmente sicura, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere sconsigliata, per esempio in gravidanze a rischio o con complicazioni mediche, problemi di placenta previa o distacco di placenta, ipertensione gestazionale o preeclampsia o ancora quando presenti sintomi come sanguinamento, contrazioni premature o mancanza di respiro.
SPOILER! Ginnastica post-parto
Il fatidico momento del parto è passato e ora, dopo la nascita del bambino, puoi comunque dedicarti ad alcuni esercizi.
La ginnastica posturale può essere un ottimo modo per riprendere l’attività fisica e migliorare la salute generale. Gli esercizi post-parto possono includere:
- esercizi di Kegel per continuare a rafforzare il pavimento pelvico
- stretching dolce per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare
- camminate per riprendere il movimento
- esercizi di resistenza leggera per rafforzare i muscoli senza sovraccaricare il corpo
