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Quali benefici offre lo yoga in gravidanza e quando iniziare? Segui questi consigli per praticarlo in sicurezza.
La gravidanza è un periodo davvero speciale nella vita di una donna, fatto di momenti fragili e delicati e di profondo cambiamento fisico, mentale ed emotivo. In questo periodo, molte donne cercano attività che possano aiutarle a mantenere il benessere generale senza ovviamente compromettere la salute propria o del bambino. Durante i corsi di preparazione al parto, viene spiegato a molte future mamme che una leggera attività fisica come camminare o fare yoga, dove possibile, può offrire molti benefici in questo periodo così delicato. Tra le discipline più consigliate, lo yoga in gravidanza si distingue per la sua delicatezza, la capacità di alleviare le tensioni muscolari e per favorire il rilassamento. Ma è davvero sicuro fare yoga durante la gravidanza? In quali fasi? E quali esercizi sono più adatti? Scopriamolo insieme.
Quando iniziare lo yoga in gravidanza
Non esiste una regola assoluta su quando iniziare a praticare yoga in gravidanza, ma molti esperti consigliano di attendere la fine del primo trimestre, soprattutto se non si ha già una certa familiarità con la pratica. Se invece sei già una praticante abituale o fai attività fisica regolarmente, ti sarà possibile continuare, con le dovute precauzioni. È infatti importante apportare alcune modifiche e adattamenti nella propria pratica e in caso, ti consigliamo comunque di consultare il tuo ginecologo prima di iniziare o continuare a svolgere qualsiasi attività fisica, incluso lo yoga.
Yoga in gravidanza durante il primo trimestre: cosa sapere
Il primo trimestre è una fase particolarmente delicata. In questo periodo, gli ormoni iniziano a cambiare rapidamente, e molte donne avvertono sintomi come nausea, stanchezza e sbalzi d’umore. In questa fase, lo yoga può aiutare a trovare un equilibrio, ma è importante scegliere sequenze molto dolci e concentrarsi soprattutto sulla respirazione e sul rilassamento. Meglio evitare posizioni intense, torsioni profonde o esercizi che coinvolgono i muscoli addominali. È un momento perfetto per iniziare a entrare in contatto con il proprio corpo e sviluppare una maggiore consapevolezza dei vari cambiamenti che stanno avvenendo.
I benefici dello yoga in gravidanza
Praticare yoga durante la gravidanza comporta numerosi benefici, sia fisici che psicologici. Ne elenchiamo alcuni:
- Miglioramento della postura: con il crescere del pancione, la schiena tende a subire una maggiore pressione. Lo yoga aiuta a mantenere una buona postura e ad alleviare dolori lombari.
- Controllo della respirazione: imparare a respirare consapevolmente è utile sia per il benessere quotidiano che per affrontare il travaglio.
- Rilassamento e riduzione dello stress: lo yoga aiuta a calmare la mente, favorisce il rilascio di endorfine e migliora la qualità del sonno.
- Preparazione al parto: alcune posizioni e tecniche di respirazione possono essere utili durante le contrazioni e per facilitare il parto naturale.
- Connessione con il bambino: dedicare del tempo al proprio corpo e al proprio respiro crea benessere anche psicologico, aiuta a sentirsi a proprio agio e favorisce il legame madre-figlio già durante la gravidanza.
Esercizi e posizioni yoga consigliate in gravidanza
Come anticipato nei paragrafi precedenti, durante la gravidanza è importante preferire uno yoga dolce, come lo Hatha yoga o lo yoga prenatale.
In particolare, ci sono alcune posizioni che possono essere più adatte e sicure durante la gravidanza, tra cui:
- Posizione del gatto-mucca: ottima per mobilizzare la colonna vertebrale e alleviare la tensione lombare.
- Posizione della farfalla: utile per aprire i fianchi e rilassare il pavimento pelvico.
- Posizione del bambino, con ginocchia divaricate: rilassante e sicura.
- Tadasana (posizione della montagna): aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio.
- Viparita Karani (gambe al muro): favorisce la circolazione e il ritorno venoso, utile in caso di gambe gonfie o stanchezza.
Anche se solitamente non sei abituata a farlo, durante la gravidanza, ti consigliamo di utilizzare supporti come cuscini, blocchi o coperte per sostenere il corpo e mantenere il comfort durante la pratica.
Frequenza consigliata
La frequenza ideale della pratica varia in base al livello di esperienza, al trimestre e alla condizione fisica della futura mamma. In generale, due o tre sessioni a settimana sono sufficienti per ottenere benefici, anche se molte donne trovano conforto nel praticare brevi sequenze quotidiane. È importante che ascolti sempre il tuo corpo: se ti senti stanca, meglio che opti per una pratica più breve o solo per qualche esercizio di respirazione.
Controindicazioni dello yoga in gravidanza
Sebbene lo yoga sia considerato una pratica sicura, esistono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere presenti:
- Evita posizioni supine prolungate, soprattutto dal secondo trimestre in poi, per non comprimere la vena cava.
- Non fare posizioni invertite o torsioni profonde, che possono compromettere l’equilibrio o la circolazione.
- Non trattenere mai il respiro: la respirazione deve rimanere fluida e regolare.
In presenza di gravidanza a rischio, minacce di aborto o placenta previa, anche lo yoga deve essere evitato o praticato solo sotto stretta supervisione medica.
Raccomandiamo sempre di non fare mai sforzi intensi: la gravidanza, infatti, non è il momento per superare i propri limiti, quanto piuttosto per coltivare l’ascolto di sé.
Meglio un corso prenatale o la pratica a casa?
Molte future mamme si chiedono se sia meglio iscriversi a un corso di yoga prenatale o seguire video online da casa. Entrambe le opzioni hanno vantaggi.
Il corso prenatale ti permette di essere seguita da un’insegnante specializzata, di ricevere correzioni personalizzate e di condividere l’esperienza con altre future mamme.
D’altro canto, la pratica a casa offre maggiore flessibilità, ideale per chi ha già esperienza e conosce bene le modifiche da apportare.
Se ti è possibile, noi ti consigliamo di fare entrambe le cose: un corso settimanale accompagnato da brevi pratiche quotidiane in autonomia.
Yoga post-parto: quando ricominciare
E quando è possibile ricominciare con la pratica dopo il parto? Dopo il parto, molte donne sentono il desiderio di tornare a praticare yoga, ma è importante dare al corpo il tempo necessario per riprendersi. Generalmente si consiglia di attendere almeno 6 settimane (o più in caso di parto cesareo), e di iniziare con esercizi di respirazione, pavimento pelvico e stretching leggero. Lo yoga postnatale è un ottimo alleato per recuperare tono muscolare, migliorare l’umore e gestire la stanchezza dei primi mesi con il neonato.
Fare yoga in gravidanza non solo è possibile, ma può essere un meraviglioso strumento di supporto per vivere questo momento unico con maggiore consapevolezza, serenità e connessione con il tuo corpo e con il feto. Con i dovuti accorgimenti, la guida di un’insegnante preparata e l’approvazione del medico, lo yoga si rivela una pratica preziosa durante tutti i nove mesi e dopo il parto.
